+5g prehrambenih vlakana u voću i povrću
U prošloj objavi smo upoznali prehrambena vlakna i kako njihov unos utječe na naš
organizam. S obzirom da se zaista mogu postići pozitivni rezultati njihovim unosom
poput regulacije glikemije, poboljšanja lipidnog profila, prevencije konstipacije i
smanjenja tjelesne mase, u nastavku su navedene namirnice čijom konzumacijom se
unese 5g ukupnih prehrambenih vlakana te na koji način se to može postići.
Prisjetimo se, preporučeni unos vlakana kod djece starije od 2 godine se računa: dob+5.
Navedene su pojedinačne sirove namirnice te njihovim uvrštavanjem u obroke treba
pripaziti na količine kako ne bi došlo do negativnih posljedica.
Što se tiče voća, 5g vlakana unosimo konzumacijom: 1 srednje kruške, 1 srednje
jabuke, 100g kupina, 77g malina, 200g borovnica, 1 veća banana ili 1 i pol srednje
banane. Voće možemo servirati za međuobrok, dodati u smoothie, u salate, uz zobenu
kašu i na taj način povećati unos vlakana konzumacijom voća. Potrebna je opreznost jer
voće podiže šećer u krvi. Svježe cijeđeni sokovi se često čine kao dobra opcija, no
cijeđenje voća smanjuje udio vlakana koji zaostaju u pulpi i kori voća. Svježe cijeđenim
sokovima unosimo vitamine, minerale i fitokemikalije uz šećere sa vrlo malo vlakana.
Preporuča se da povrće zauzima pola tanjura i da bude što raznovrsnije i šarenije (bez
krumpira i proizvoda od krumpira). 5g vlakana pronalazimo u sljedećem sirovom
povrću: 180g mrkve, 250g cikle, 190g brokule, 140g prokulica, 120g kelja, 230g špinata.
Povrće možemo dodavati raznim jelima poput variva, priloga, kajgana, koristiti kao
salate ili bazu za obrok salatu, pripremati krem juhe, umake, tjestenine, dodavati sirovo
povrće u smoothie…
Znamo da vlakna sadržavaju još mahunarke i žitarice koje ćemo upoznati u idućoj
objavi. Ova analiza pripremljena je u svrhu individualnog posvješćivanja o unosu, prije
svega voća i povrća koje je često izostavljeno u danu, a potom i sadržaju vlakana koje
može doprinijeti boljitku zdravlja.