+5g prehrambenih vlakana iz žitarica i leguminoza
U prošloj objavi prošli smo kroz analizu prehrambenih vlakana u voću i povrću,
odnosno, kako unijeti ili dodati minimalno 5g vlakana dnevno konzumacijom nekog
voća i/ili povrća. Naravno, potrebno je uzeti u obzir sve izvore vlakana kako ne bi došlo
do prekoračenja preporučenih vrijednosti. Prehrambena vlakna, osim u voću i povrću,
pronalazimo i u žitaricama, leguminozama, sjemenkama te nešto manje u orašastim plodovima.
Žitarice koje sadrže 5g vlakana su: 50g zobi, 180g kvinoje, 35g kokica (iz aparata na vrući
zrak), 2 šnite kruha od cjelovitih žitarica, oko 100g kuhane integralne tjestenine, 130 g
sirove integralne riže (bijela riža sadrži znatno manje vlakana kao i bilo koji drugi
proizvod od bijelog brašna), šalica kuhanog bulgura, ječma, griza…
Leguminoze koje sadrže 5g vlakana su: pola šalice kuhanog crnog graha, smeđeg graha
ili slanutka, oko 65g kuhane leće, 80g konzerviranog graška… Dodatkom navedenih
namirnica u juhe, salate, variva, pripremom umaka, peciva ili čak palačinki i sl. možemo povećati unos vlakana.
Kad govorimo o namirnicama koje su vrlo bogate vlaknima, izdvajaju se chia sjemenke
koje 5g vlakana sadrže u samo 2 čajne žličice istih. Njihovim dodatkom u zobene kaše,
smoothie, jogurte, pripremom pudinga na razne načine možemo povećati unos vlakana
u vrlo maloj količini namirnice/obroka u usporedbi s ostatkom navedenih namirnica.
Dodatkom 2 jušne žlice lanenih sjemenke također unosimo 5g vlakana.
Od orašastih plodova badem se često izdvaja kao namirnica bogata vlaknima. U 40g badema nalazi
se 5g vlakana. To su otprilike 44 ploda. No, potrebno je pripaziti sa bademima zbog
visokog sadržaja masti i visokokalorijske vrijednosti.
Sve navedeno služi kao pomoć za osobnu procjenu trenutnog stanja, kako povećati
unos vlakana i stvoriti si sliku o količinama. No, potrebno je biti oprezan i zatražiti
stručnu pomoć ukoliko postoje poteškoće s određenim zdravstvenim stanjima i
tegobama na koja povećan unos vlakana može pozitivno utjecati (opisano u prethodne
2 objave o prehrambenim vlaknima). Isto tako, imamo mogućnost iskoristiti dobrobiti
vlakana koja mogu prevenirati razne bolesti i tegobe. Počnimo već danas i izaberimo 1
2 namirnice koje dijete, adolescent ili osobno preferiramo ili želimo probati npr.za
međuobrok i uvrstimo ih u svoj dane.